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Verbessere deine Körperhaltung und Schulterstabilität !

Published by Admin on July 31, 2019

 

Hier gehts zum Video: https://youtu.be/ms90EGGc2WM

Ein Text von CF37 Coach Daniel: 

Viele von uns verbringen einen Großteil des Tages im Sitzen. Schon morgens sitzen wir am Frühstückstisch, fahren dann im Sitzen zur Arbeit, wo wir uns wieder an den Schreibtisch setzen um nach einem langen Tag im Büro im Sitzen nach Hause zu fahren und am Ende des Tages beim Abendessen sitzen oder noch ein bis zwei Stunden sitzend auf der Couch bei unserer Lieblingsserie entspannen. Selbst wenn wir auf unser Handy gucken machen wir das oft im Sitzen. Nicht ohne Grund hat Dr. Kelly Starrett ein Buch mit dem Titel „Sitzen ist das neue Rauchen“ geschrieben. Er sagt sogar sitzen sei noch viel schlimmer als Rauchen: „Laut einer 2008 in Australien durchgeführten Studie verringert bei über 25-jährigen jede Fernsehstunde die Lebenserwartung um 21,8 Minuten. Das Rauchen einer Zigarette kostet im Vergleich 11 Minuten.“ Doch was ist eigentlich das Problem beim vielen Sitzen? 

Neben Folgen wie Nacken- und Rückenschmerzen, Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen oder Diabetes mellitus Typ 2 führt Sitzen auch zu einer Brustverengung mit einhergehender Versteifung der Schultern. Wir halten unsere Schultern im Sitzen oft viel zu weit vorne, dann sieht es so aus als wären die Schultern nach innen zusammengefallen. In diesem Fall spricht man von einer Innenrotation des Schultergelenks die insbesondere durch einen runden Rücken begünstigt wird. Fehler der Schulterstellung können unter Belastung schnell zu Verletzungen wie Impingements, Luxationen und Rupturen der Rotatorenmanschette führen, die selbst Alltagsaktivitäten wie Zähnebürsten und Autofahren für Betroffene kompliziert oder sogar schmerzhaft machen. Da beruhigt es zu wissen, dass unsere Schultern genau wie der Rest unseres Körpers dafür gemacht sind, 100 Jahre zu halten. Wenn Büroathleten und Schreibtischkrieger über Schulterbeschwerden klagen, dann ist der Fehler meist die Schulterinnenrotation und kann nur behoben werden indem man die Schultern wieder nach außen bringt. In diesem Fall würde man dann von der Außenrotation der Schultern sprechen, bei der wir unsere Schultern nach hinten und unten verankern um mehr Stabilität im Gelenk zu erzeugen.

Was können wir machen um Schulterproblemen vorzubeugen oder um bestehende Probleme zu behandeln? Der Weg zu einer stabileren Schulterhaltung kann schon im Alltag beginnen, indem man darauf achtet Gegenstände wie Taschen und Kartons richtig zu tragen oder wenn möglich dynamisch und im Stehen zu arbeiten. Wir können die Biomechanik unserer Schulter aber auch gezielt verbessern indem wir Übungen ausführen die unsere Schultergelenke mobilisieren und stabilisieren. Die Schulter ist mit vielen Muskeln verbunden die an ihr „ziehen“. Diese Muskeln können wir gezielt dehnen um die Schulter zu mobilisieren und zu entlasten, z.B. den Bizeps, die Brustmuskulatur und den Latissimus. Das können wir ohne Hilfsmittel ganz einfach zuhause machen, aber auch ein Lacrosseball kann nützlich sein um unsere Muskulatur zu massieren und zu lockern. Es kann auch helfen die Arme zu bewegen und zu rotieren, also regelmäßig den vollen Bewegungsradius auszunutzen. Die Stabilisation der Schulter kann durch einfache Drück- und Zugbewegungen realisiert werden, wenn man ein paar simple Schritte beachtet um die Außenrotation zu gewährleisten. Greifen wir eine Hantel dann hilft die Vorstellung, dass wir die Stange verbiegen möchten. Machen wir Liegestütze dann kann man sich das so vorstellen, als würde man die Hände in den Boden schrauben wollen. Auch einhändiges drücken oder ziehen von beweglichen Gegenständen kann helfen, wenn die richtige Schulterhaltung dabei beachtet wird. So können auch kleine alltägliche Bewegungen, z.B. eine Flasche Milch aus dem Kühlschrank zu nehmen, dabei helfen die Schulter zu stabilisieren.