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Warum ist deine Fitness Uhr ungenau ?

Published by Admin on March 31, 2022

Video: https://www.youtube.com/watch?v=XN8Knhw9A9U

Podcast: https://open.spotify.com/episode/1DbCLmiRNlqo64oVBfQzft?si=4D_sgDCuS5mccjupypkEpw

Warum sollte ich in verschiedene Trainingszonen trainieren und was bedeuten die Trainingszonen?

Wer schneller und ausdauernder werden will, der muss unterschiedliche Trainingsintensitäten ansprechen. Wer immer nur die gleiche Intensität und die gleiche Zeit unter Belastung hält, wird sein Potenzial nie ausreizen! Mal intensiver, mal moderater und mal länger, das ist der Schlüssel. Je variabler, desto besser. Und die richtige Intensität für jede dieser Einheiten geben sogenannte Trainings- oder Belastungsbereiche vor.
Mithilfe der Pulsmessung können wir verschiedene Trainingszonen messbar machen und es hat einen entscheidenden Vorteil: Er ist ein sehr genauer, hochgradig individueller Gradmesser für die körperliche Belastung. Wie schnell das Herz schlägt, hängt unter anderem von Geschlecht, Veranlagung und Trainingszustand ab.
Möglicherweise bedeutet eine Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute für Deinen Trainingspartner schon den sicheren Untergang in der Überlastung, während Du selbst bei dieser Herzfrequenz vielleicht gerade mal ein leichtes Dauerlauftempo erreichst.

Grundsätzlich gilt: Je höher die Intensität, desto schlechter wird die Sauerstoffversorgung der Muskeln. Um den Sauerstoffmangel auszugleichen, schlägt das Herz schneller:
Höhere Intensität = höhere Belastung =höherer Puls, wobei die erreichten Werte individuell verschieden sind, abhängig einerseits vom Stoffwechsel, andererseits vom Trainingszustand.

Zone 1 (50-60% der max. Herzfrequenz) verbessert die Leistung des Herzens zum Transport von Blut und die Fähigkeit der Muskeln Sauerstoff zu nutzen.
Zone 2 (60-70% der max. Herzfrequenz) ist der Grundlagenausdauerbereich. Die Grundlagenausdauer ist das Fundament unser Ausdauerleistung, fördert den Transport von Blut und die Fähigkeit unsere Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen. In Zone 2 ist überwiegend der Fettstoffwechsel für die Energiegewinnung zuständig, wodurch wir die moderate Intensität über einen langen Zeitraum aufrecht erhalten können.
Zone 3 (70-80% der max. Herzfrequenz) wird etwas intensiver. Das Lungen und Herzkreislaufsystem wird durch die gesteigerte Intensität mehr gefordert. Überwiegend laufen die Stoffwechselprozesse mit Hilfe von Sauerstoff ab.
Zone 4 (80-90% der max. Herzfrequenz) steigert die Intensität der Belastung. In dem Bereich atmen wir bereits schwer, wir verbrennen viele Kohlenhydrate wodurch unserer Energiereserven reduziert werden und wodurch es schwer wir die Leistung über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Zone 5 (90-100% der max. Herzfrequenz) trainiert die anaeroben (ohne Sauerstoffzufuhr) Ausdauerbereiche. Die muskuläre und Herzkreislauf Ermüdung macht es schwer die Leistung über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden.

Warum ist deine Fitnessuhr ungenau?

Fitnessuhren von bekannten Herstellern eigenen sich gut, um deine Trainingsintensität, Kalorienverbrauch, Schlaf, Stress und vieles mehr zu überwachen und dein Training und die Ernährung dadurch zu steuern. Das große Problem der Fitnessuhren ist dennoch, dass die gemessenen Daten nie individuell sind.
Die Daten wie zum Beispiel deine Trainingszonen basieren auf bekannten Formeln wie:

220- Lebensalter = maximale Herzfrequenz

Mit unterschiedlichen Prozentangaben werden deine Trainingszonen dann abhängig von deiner maximalen Herzfrequenz festgelegt. In unseren individuellen Leistungsmessung haben wir festgestellt, dass diese Werte sehr stark von den tatsächlichen gemessenen Trainingszonen abweichen.

Ein kleines Beispiel (Athlet: Männlich, 34 Jahre) 

Berechnung nach bekannter Formel (Garmin):
220-34 Jahre = 186 (maximale Herzfrequenz)
Zone 1 = 93-112
Zone 2 = 112-130
Zone 3 = 130-148
Zone 4 = 148-167
Zone 5 = 167-186

Leistungsdiagnostik mit PNOE:
Zone 1 = 143-153
Zone 2 = 153-166
Zone 3 = 166-176
Zone 4 = 176-185
Zone 5 = 185-194

Wir konnten in der Leistungsdiagnostik feststellen, dass die Trainingszonen bei unserem Athleten weit entfernt von den errechneten Trainingszonen liegen. Würden wir ausgehend von der Formelberechnung unser Training gestalten, hätte unser Grundlagenausdauertraining in Zone 2 keinen Effekt auf die Grundlagenausdauer. Das Trainingsziel wäre verfehlt und der Athlet wäre unterfordert und vermutlich gelangweilt, da die Intensität auch für einen guten regenerativen Effekt kaum vorhanden wäre.

Die Leistungsmessung zeigt, dass seine Zonen in viel höhere Herzfrequenzbereiche verlagert sind und seine individuelle gemessene Zone 2 bei der Formelberechnung in Zone 4 wäre.

Die individuellen Trainingszonen messbar zu machen hat dementsprechend einen sehr großen positiven Einfluss darauf dein Training effektiv und mit dem größten Output zu gestalten.

Mehr zum Thema Stoffwechselanalyse und Leistungsdiagnostik findest du hier: https://www.crossfit37.de/index.php?article_id=61