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Wie wichtig ist Beweglichkeit eigentlich ?

Published by Admin on March 31, 2019

Fitness ist viel mehr als Cardio,- Diäten oder Krafttraining. Es Geht um die Gesundheit. Fitness umfasst 10 Säulen: Genauigkeit, Beweglichkeit (Mobilität), Balance, Herz-Kreislauf-Ausdauer, Koordination, Power, Schnelligkeit, Stehvermögen, Agilität und Kraft. Viele die das Erste mal mit CrossFit in Berührung kommen, merken schnell dass sie die Rolle und Bedeutung der Beweglichkeit unterschätzt hatten. 

Beweglichkeit hilft dem Körper eine bestimmte Balance zu halten. Es ist der Schlüssel zur langfristigen Gesundheit und vollständigen Leistungsentfaltung. Unsere Muskeln arbeiten paarweise zusammen um eine Bewegung zu erzeugen. Während sich eine Muskelkette um das Gelenk verkürzt, streckt sich der Gegenspieler um die volle Bewegung zu ermöglichen. Sobald einer dieser Muskeln  in seiner Bewegungsfähigkeit eingeschränkt ist, stört dieser die Balance, verschwändet Kraft, Energie und verhindert eine gute Bewegungsqualität. Resultat - wenig Effizienz und eine deutlich erhöhte Verletzungsanfälligkeit.

Fazit: Erst durch eine ausreichende Beweglichkeit, ist eine maximale Ausschöpfung unseres bereits vorhandenen Potenzials möglich. 

Aus diesem Grund geben wir unseren Athleten regelmäßig einen tieferen und umfangreichen Einblick rund um das Thema Mobilität. Mit einfachen Tests lässt sich individuell heraus finden, ob eine ausreichende Mobilität gewährleistet ist oder ob wir gegebenenfalls mit gezielten Übungen daran arbeiten sollten.

Du möchtest mehr darüber erfahren? Dann schau doch mal bei uns vorbei. 

Thema nächste Woche: Hypermobilität - Wann ist beweglich zu beweglich?

Stay Strong,

Dein CF37-Team 

 



Bessere Trainingsfortschritte durch schnellere Regeneration

Published by Admin on March 31, 2019

Wie optimiere ich meine Regeneration ? 

Bessere Trainingsfortschritte durch schnellere Regeneration.

Viele Sportler spenden ihre Aufmerksamkeit auf ein optimales Training "Performance" um ihre Trainingsziele möglichst schnell zu erreichen. Der Gedanke an die wichtigen Dinge drum herum haben keinen Platz. Alles dreht sich um schneller und stärker.  Jedem ambitioniertem Sportler sollte bewusst sein, dass zu schnellen und guten Trainingserfolgen, viel mehr notwendig ist, als 1 hartes Training in 2 Tagen. Eine schnelle Regeneration nach einem harten Training ermöglicht es uns Sportlern möglichst früh wieder ins harte Training ein zu steigen. So können wir in weniger Zeit mehr intensive Trainingseinheiten schaffen und durch schnellere "Adaptionen" früher unsere Ziele erreichen. 

Das Fazit daraus sagt uns, dass ein hartes Training erst dann erfolgreich sein kann, wenn darauf eine gute und angemessene Regeneration folgt. 

Hier 6 hilfreiche Basic-Tipps, wie du deine Regeneration beschleunigen kann: 

 1) Schlafen 

Erholsame Nächte sind auf jeder "Erholungs-Liste „. Wenn der Schlaf nicht ausreichend ist, spielt nichts anderes und ich meine nichts anderes eine Rolle. Keine Nahrungsergänzungen, keine Ernährung oder andere bizarre Techniken sind so wichtig wie schlafen. Warum ist das so wichtig ? 

Der tatsächliche Prozess der Schlaf und Erholung erklärt, würde den Rahmen diesen Artikels sprengen aber es beinhaltet weit aus mehr als nur "Ruhe". Hormonelle Ausschüttung von Cortisol, Melatonin, Serotonin, Testosteron und Wachstumshormonen, um nur ein paar zu nennen, sind alle abhängig von qualitativem Schlaf. Wie können wir das Problem mit drohendem Übertraining aus dem Weg gehen? 

Gönn dem Körper eine Nachtruhe von mindestens 7 Stunden. Am besten erholt sich der Körper in einem vollkommen dunklen und kühlen Zimmer, ähnlich wie es früher die Höhle eines Höhlenmenschen war. ;-) 

2) PWO Ernährung (post workout) 

Nach Schlaf gibt es nichts anderes, was so wichtig für die Genesung ist als die PWO Ernährung. Das gute daran ist, dass wir diese zu 100% kontrollieren können. In einem Zeitraum von 20-30 min. nach dem Training versucht unser Körper verzweifelt durch eine erhöhte Proteinsynthese und Insulin-Rezeptor-Empfindlichkeit den Schaden beheben, den wir unserem Körper im Training zugeführt haben. Diesen Prozess können wir beschleunigen, wenn wir ihm geben was er braucht nämlich Kohlenhydrate und Eiweiß ! Die einfachste und gleichzeitig optimalste Möglichkeit ist ein Post Workout Shake. Dadurch, dass der Körper flüssig Nahrung nach dem Training bekommt brauch er nicht noch zusätzlich Zeit und Energie verschwenden, diese zu verdauen sondern kann die notwendigen Nährstoffe gleich produktiv zur Regeneration nutzen um die leeren Speicher schnell zu füllen. 

Empfehlung von James Fitzgerald von Optimum Performance Training empfiehlt: 

männlich: (% = Körperfett)

über 12% - 30g prot/10g carb

8-12% - 30g prot/25g carb

unter 8% - 30g prot/40g carb

weiblich:

über 16% - 20g prot/10g carb

12-14% - 20g prot/20g carb

unter 12% - 20g prot/30g carb

3) Hydration 

Genau so wichtig wie der PWO-Shake ist eine allgemeine Hydration. Mit anderen Worten der Körper bekommt ausreichend Wasser. Man sollte wissen, dass bereits 3% Dehydrierung dazu führen, dass unser Stoffwechsel herunter fährt und Eiweiß abbaut. 

Wie viel Wasser muss ich meinem Körper zu Verfügung stellen ? 

Auch hier sind die Empfehlungen sehr unterschiedlich. Unsere Empfehlung rechne 1L Flüssigkeit auf 1000Kcal verbrauchter Energie.

4) Active Erholung 

Erholung heißt nicht nur auf den hintern Sitzen und PWO-Shakes trinken. Durch die herzkreislauf Aktivität bei niedrigen Intensitäten wird die Genesung beschleunigt und kann Muskelkater beseitigen. 

5) Gute Ernährung 

Keep it simple -Eat real food. Not too much. Mostly plants. DONE !

Real food:Unter real food verstehen wir Lebensmittel,die wir selber ernten ,pflücken oder jagen  können. Keine weiterverarbeiteten Lebensmittel, angereichert mit süchtig machenden Geschmacksverstärkern, Zucker oder Haltbarkeitsmitteln. „Essen Sie nichts, was ihre Großmutter nicht als Essen erkannt hätte“ -Michael Pollan

Not too much: Not too much bedeutet 3-4 Mahlzeiten am Tag. Die Anzahl der Mahlzeiten sind abhängig von deinem Körpertyp und deinem Ziel. Einfach gesagt, hast du Größe L-XL sind es 4, ansonsten sind 3 Mahlzeiten am Tag ausreichend. Wenn du jedoch abnehmen möchtest, sind ebenfalls 3 Mahlzeiten ausreichend, möchtest du zunehmen, sind 4 Mahlzeiten notwendig. Keine Snacks oder Shakes zwischen den Mahlzeiten. 

Mostly plants: Nach dem die Anzahl der Mahlzeiten klar ist, stellt sich nun Frage, was ist die richtige Menge pro Mahlzeit? Keep it simple: Eine faustgroße Portion langkettiger Kohlenhydrate + eine faustgroße Portion Eiweiß und den Rest Gemüse. Größere Menschen haben in der Regel auch größere Hände und somit automatisch auch größere Portionen. Es ist super einfach und gleichzeitig noch super Effektiv. 

Tipp für Vegetarier und Veganer: Wer seinen Eiweißbedarf aus pflanzlichen Quellen, wie Quinoa, Buchweizen, Soja, oder Hülsenfrüchte bezieht, muss beachten, dass diese im Vergleich zu tierischen Quellen einen sehr hohen Kohlenhydratanteil haben. Aus diesem Grund sollte eine Mahlzeit aus zwei Faustgrößen solcher Quellen bestehen + „mostly plants“. Zusätzlich noch Kohlenhydrate zu wählen würde eher zu einer unverhältnismäßigen Versorgung von Eiweiß und Kohlenhydrate  führen.

PS: Eine gute Ernährung ist immer effektiver als jedgliche Supplementierungen. Bevor du dich also mit Nahrungsergänzungen beschäftigst, stelle dir die Frage ob du nicht erst etwas an deinem Essverhalten verändern  solltest.  

6) Kontrast Duschen 

Die Theorie hinter wechselnden Zyklen ist eine Gefäßerweiterung-verängungs Aktion, wodurch Schadstoffe aus dem Körper schneller abtransportiert werden können und kleine natürliche Entzündungen innerhalb der Muskulatur schnell regeneriert werden können. Allgemein wird es sich bemerkbar machen, dass sich das Zentralenervensystem aktiviert wird und wir uns wohler,"frisch und lebendig" fühlen. Beispiel: ein Zyklus von 30sek kalt und 60sek heiß x 5 Zyklen.



Rest Days

Published by Admin on March 31, 2019

 


Viele Fitness-Junkies sehen "Rest Days" als ein Werk des Teufels.Was auch immer dein Ziel ist, wir alle brauchen mal einen Tag frei. 

Warum? 

Ruhetage sind tatsächlich fester Bestandteil in allen professionellen Trainingsplänen. Bei jedem Training legen wir große Belastungen auf unsere Muskeln,Knochen Sehnen und Bändern. Unser Immunsystem wird aktiviert, sobald unser Körper nach einer Belastung den Anpassungsprozess in Gang setzt, um dies zu gewährleisten braucht unser Körper jedoch etwas Zeit und Erholung.

Rest days werden deine Verletzungsanfälligkeit um ein vielfaches reduzieren. 

Angenommen du betreibst einen High-Impact-Sport wie Joggen, bei dem deine Gelenke und unteren Extremitäten täglich belastet werden, so kann das schnell zu Überlastungen führen. Gibst du deinem Körper keine Pausen , so entstehen bald Überlastungserscheinungen, wie z.B. Wadenverkrampfungen, unangenehme Knochenspornen, Schienbeinschmerzen, Muskelrisse oder Sehnenentzündungen.

 Optimale Erfolge erreichen wir nach dem Prinzip der Superkompensation: 

Was ist das Prinzip der Superkompensation?  

Die Superkompensation ist eine Anpassungsreaktion des Organismus infolge einer Auslenkung aus der Homöostase, durch z.B, sportlicher Betätigung.

Die ausgelösten Wiederherstellungsvorgänge verbessern die Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus. Die Superkompensation tritt infolge der Belastung erst im Anschluss an eine Erholungsphase. 

Häufig ist davon die Rede, dass die Superkompensation nach 1-2 Tagen einsetzt und anschließend für 2-3 Tage andauert. Dies ist allerdings so pauschal nicht korrekt. 

Wann die Superkompensation beginnt und wie lange sie anhält, hängt von verschiedenen Faktoren ab: 

1. Aktuelles Leistungsniveau

2. Höhe des Reizes

3. Art des Reizes

4. Art der Erholung

5. Erholungspotential (Hängt wiederum mit der Leistungsfähigkeit zusammen) 

Phasen der Superkompensation:

Phase 1: Beginn der Belastung 

Phase 2: Trainingsreiz 

Phase 3: Ermüdung (Minderung der Leistungsfähigkeit)

Phase 4: Regeneration

Phase 5: Superkompensation 

Fazit: 

Im Idealfall steigen wir ins nächste Training ein, sobald wir die Spitze der Superkompensation erreicht haben. Um diese Phase zu erreichen müssen wir jedoch für eine optimale Regeneration sorgen und lernen auf unseren Körper zu hören.

Mehr zum Thema "Regeneration" folgt nächste Woche, wenn es wieder heißt: 

„Das Wort zum Sonntag“ 

Stay Strong 

Euer CF37 Team 

"Give your body love and attention! Take your day of rest to reflect on how far you have already come and be grateful for your body and willpower!"



Kraft oder Techniktraining ?

Published by Admin on March 31, 2019

Wann sollte ich meine Prioritäten ändern ?

Immer wieder beobachten wir einige Athleten, die mehr Aufmerksamkeit auf ihre Gewichte als auf ihre Bewegungsausführung legen. Das Resultat ist logischerweise ein schnelles Plateau ohne bemerkenswerte Fortschritte. Mit dem folgenden Bericht über optimale Leistungsverhältnisse möchten wir euch helfen, die richtige Entscheidung zu treffen, um schnellere und vor allem verletzungsfreie Fortschritte zu machen.

Für eine optimale Leistungsfähigkeit benötigen wir nicht nur eine ausreichende Grundkraft, wichtiger noch ist eine ausreichende Bewegungsqualität (Mobilität/ Stabilität) und, last but not least, die richtige Technik (Koordination/Gleichgewicht). 

Aus diesem Grund geben wir unseren Athleten bei CrossFit37 bei jedem Training eine Möglichkeit, an ihrer Technik oder an ihrer Kraft zu arbeiten. Um heraus zu finden, was für unseren Athleten Priorität hat, stellen wir folgende 

Leistungen ins Verhältnis: 

Snatch 60% von 100% Back Squat 

Beispiel: Du hast einen Back Squat von 170kg und einen Squat Snatch von ca. 100kg, dann hast du ein optimales Leistungsverhältnis. Das bedeutet, um weitere Fortschritte zu machen ist ein strukturiertes Krafttraining zu empfehlen. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir den Fokus auf eine bessere Technik verlieren sollten. Höre niemals auf, an deiner Technik zu arbeiten! 

Ist dein Squat Snatch jedoch nur 80kg bei einem Back Squat von 170kg, dann hast du dein Kraftpotential von einem 100kg Snatch nicht optimal ausgeschöpft. 

Limitierende Faktoren können eine Mangelende Mobilität (Sprunggelenk, Hüftgelenk, Brustwirbelsäule oder Schultergürtel) oder fehlende Stabilität im Oberkörper sein. Gleichermaßen kann es aber auch daran liegen, dass deine Technik einige Fehler aufweist. Um dies genau heraus zu finden, empfehlen wir Rücksprache mit deinem Coach zu halten. Ein erfahrener Coach sieht schnell, welche Fehler im Bewegungsablauf entstehen und wie man diese mit der richtigen Priorität beheben kann. 

Weitere Leistungsverhältnisse im Gewichtheben: 

Front Squat 85% von 100% Back Squat 

Power Snatch 80% von 100% Squat Snatch 

Power Clean 80% von 100% Squat Clean 

Clean 70% von 100% Deadlift 

Shoulder Press 70% von 100% Push Press 

Push Press 75% von 100% Jerk 

Overhead Squat 65% von 100% Back Squat 

Die Verhältnisse gelten für einen ausgewogenen Gewichtheber. Kleinere Abweichungen sollten nicht als problematisch erachtet werden, denn jeder hat natürliche Stärken und Schwächen, die zu Änderungen in diesem Verhältnis führen können, ohne dass sich ein Problem dahinter verbirgt. 

Zug und Drück Verhältnis: 

Ein Athlet muss ein gutes Verhältnis zwischen Zug- und Druckkraft anstreben, um Haltungsprobleme und Schulterverletzungen zu vermeiden. Ein Sportler, der mehr als sein eigenes Körpergewicht drücken kann, sollte auch in der Lage sein, beim Klimmzug sein eigenes Körpergewicht hochzuziehen. Idealerweise ist das 1RM Gewicht vom Bankdrücken dasselbe Gewicht wie beim 1RM Klimmzug (Körpergewicht + Zusatzgewicht). 

Leistungsverhältnisse bei CrossFit Gymnastic Übungen: 

100% Strict Pull Up/HSPU/Toe to bar = ca. 200% Kipping Pull Up/HSPU/Toe to bar 

100% Strict Pull Up = ca. 250% Butterfly Pull Up

Ist die Kipping Technik gut, ist das Doppelte an Wiederholungen im Vergleich zur stricten Variante rein theoretisch möglich. Bist du deutlich davon entfernt, ist das ein Zeichen, dass deine Technik noch verbesserungsfähig ist. 

Bekanntlich wirkt bei Techniken wie Kippings oder Butterflys ein Vielfaches unseres Körpergewichtes auf unseren Gelenken. Um Überbelastungen vorzubeugen, ist es zu empfehlen mindestens 3 (je mehr desto besser) Stricte Wiederholungen ohne Hilfe zu beherrschen, bevor an Kipping Übungen gearbeitet wird.



Workout of the day

Published by Admin on March 31, 2019

"WOD" bedeutet Workout of the day

Jeden Tag erwartet dich ein neues Workout. So entsteht keine Langeweile. Es spielt keine Rolle wie Fit oder Alt du bist. Das coole an CrossFit ist, dass Menschen mit unterschiedlichen Leistungsniveaus im selben Kurs trainieren können. Wie das geht? Ganz einfach. Wir können jedes Workout individuell "scalieren" das bedeutet dein Coach kann jede Übung auf deinen persönlichen Leistungsstand anpassen. 

Die CrossFit Philosophie besagt:

"Unsere Bedürfnisse variieren nicht in der Art und Weise welche Übungen wir machen, sondern in der Intensität! Einfach gesagt, benötigen wir alle die selben Bewegungen um unsere Körperliche-Effizienz zu fördern, jedoch unterscheiden wir bei unterschiedlichen Leistungsstufen in unterschiedliche Intensitäten."

Noch einfacher gesagt, müssen wir alle in der Lage sein einen Wasserkasten Rückenfreundlich“ auf zu heben und wieder ab zu legen. Aus diesem Grund trainieren wir mit Übungen namens "Deadlift" eins zu eins dieselbe Bewegung, wie das anheben eines Wasserkastens, dabei spielt es keine Rolle ob unser Sportler 70 Jahre alt ist oder er ein Leistungssportler auf hohem Niveau. Beide haben das selbe Bedürfnis, nämlich die beste Effizienz einer Alltäglichen und natürlichen Bewegung. Wir alle müssen Grundbewegungen, wie das Hinhocken, Hochdrücken, Anheben, Ziehen, Laufen, Springen usw. beherrschen, um beschwerdefrei durch unseren Alltag zu kommen oder vielleicht sogar bessere Leistungen in anderen Sportarten zu bringen.