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Kraft oder Techniktraining?

Published by Admin on January 31, 2020

Wann sollte ich meine Prioritäten ändern  ? 

Immer wieder beobachten wir einige Athleten die mehr Aufmerksamkeit auf ihre Gewichte als auf ihre Bewegungsausführung legen. Das Resultat ist logischerweise ein schnelles Plateau ohne bemerkenswerte Fortschritte. Mit dem folgenden Bericht über optimale Leistungsverhältnisse möchten wir euch helfen die richtige Entscheidung zu treffen, um schnellere und vor allem Verletzungsfreie Fortschritte zu machen. 

Für eine optimale Leistungsfähigkeit  benötigen wir nicht nur eine ausreichende Grundkraft, wichtiger noch ist eine ausreichende Bewegungsqualität (Mobilität/Stabilität) und last but not least die richtige Technik (Koordination/Gleichgewicht). 

Aus diesem Grund geben wir unseren Athleten bei CrossFit37 bei jedem Training eine Möglichkeit an ihrer Technik oder an ihrer Kraft zu arbeiten. Um heraus zu finden was für unseren Athleten Priorität hat stellen wir folgende Leistungen im Verhältnis: 

Snatch 60% von 100% Back Squat

Beispiel: Du hast einen Back Squat von 170kg und einen Squat Snatch von ca. 100kg, dann hast du ein optimales Leistungsverhältnis. Das bedeutet, um weitere Fortschritte zu machen ist ein strukturiertes Krafttraining zu empfehlen. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir den Fokus auf eine bessere Technik verlieren sollten. 

Höre niemals auf an deiner Technik zu arbeiten! 

Ist dein Squat Snatch jedoch nur 80kg bei einem Back Squat von 170kg, dann hast du dein Kraftpotential von einem 100kg Snatch nicht optimal ausgeschöpft. 

Limitierende Faktoren können eine Mangelende Mobilität (Sprunggelenk, Hüftgelenk, Brustwirbelsäule oder Schultergürtel) oder fehlende Stabilität im Oberkörper sein. Gleichermaßen kann es aber auch daran liegen, dass deine Technik einige Fehler aufweist. Um dies genau heraus zu finden, empfehlen wir Rücksprache mit deinem Coach zu halten. Ein erfahrener Coach sieht schnell welche Fehler im Bewegungsablauf entstehen und wie man diese mit der richtigen Priorität beheben kann. 

Weitere Leistungsverhältnisse im Gewichtheben: 

Front Squat 85% von 100% Back Squat 

Power Snatch 80% von 100% Squat Snatch

Power Clean 80% von 100% Squat Clean 

Clean 70% von 100% Deadlift 

Shoulder Press 70% von 100% Push Press 

Push Press 75% von 100% Jerk 

Overhead Squat 65% von 100% Back Squat 

Die Verhältnisse gelten für einen ausgewogenen Gewichtheber. Kleinere Abweichungen sollten nicht als problematisch erachtet werden, denn jeder hat natürliche Stärken und Schwächen, die zu Änderungen in diesem Verhältnis führen können, ohne dass sich ein Problem dahinter verbirgt. 

Zug und Drück Verhältnis: 

Ein Athlet muss ein gutes Verhältnis zwischen Zug- und Druckkraft anstreben, um Haltungsprobleme und Schulterverletzungen zu vermeiden. Ein Sportler, der mehr als sein eigenes Körpergewicht drücken kann, sollte auch in der Lage sein, beim Klimmzug sein eigenes Körpergewicht hochzuziehen. Idealerweise ist das 1RM Gewicht vom Bankdrücken das selbe Gewicht wie beim 1RM Klimmzug (Körpergewicht + Zusatzgewicht).  

Leistungsverhältnisse bei CrossFit Gymnastic Übungen: 

100% Strict Pull Up/HSPU/Toe to bar   = ca. 200% Kipping Pull Up/HSPU/Toe to bar 

100% Strict Pull Up/HSPU/Toe to bar   = ca. 250% Butterfly Pull Up/HSPU/Toe to bar

Ist die Kipping Technik gut, ist das Doppelte an Wiederholungen im Vergleich zur stricten Variante rein theoretisch möglich. Bist du deutlich davon entfernt, ist das ein Zeichen, dass deine Technik noch verbesserungsfähig ist. 

Bekanntlich wirkt bei Techniken wie Kippings oder Butterflys ein vielfaches unseres Körpergewichtes auf unseren Gelenken. Um Überbelastungen vor zu beugen, ist es zu empfehlen mindestens 3 (je mehr desto besser) Stricte Wiederholungen ohne Hilfe zu beherrschen, bevor an Kipping Übungen gearbeitet wird.  

 



Schluss mit Winterschlaf ! Wie motiviere ich mich wieder nach einer längeren Trainingspause ?

Published by Admin on January 31, 2020

 

Uns vorübergehend zu motivieren ist nicht schwer: aufstehen, bei Facebook ein cooles Video gucken – Fertig, auf zum Training!

Die Schwierigkeit besteht darin lange genug motiviert zu bleiben um Erfolg zu haben, sei es beim CrossFit oder bei allem anderen. Wir alle wissen wie schnell unsere spontane Euphorie vergänglich ist. Lang genug motiviert zu bleiben ist der Schlüssel unsere Ziele endlich zu erreichen, sei es beim Sport, im Beruf oder im Alltag. 

Die meisten Ziele durchleben den selben Kreislauf:

  1. „Ich kann es kaum erwarten zu starten!“

  2. „Es funktioniert, ich komme meinem Ziel immer näher!“

  3. „So langsam wird es hart!“

  4. „Ich glaube ich mache mal eine Pause!“

  5. Ziel vergessen – Uuuund Tschüss !

Gerade nach längerer Pause durch Krankheit oder Urlaub fällt es uns schwer wieder ins Training ein zu steigen. Aber warum ist das so? 

 Wenn wir ehrlich sind, weil der innere Schweinehund die Oberhand gewonnen hat und wir uns mehr oder weniger daran gewöhnt haben ihn gewinnen zu lassen. Der Gedanke an das erste Training nach längerer Pause ist nicht sehr motivierend:

 „Ich muss wieder von vorne anfangen“, 

„Das erste Training wird bestimmt so richtig hart“ 

„Wie reagieren die anderen, wenn ich so lange nicht da war ?“

 Beantworte dir folgende Fragen: 

„Warst du nach dem Workout stolz auf dich, weil Du dich angestrengt hast ?“ 

„Hast du dich über deine ersten Erfolge gefreut ?“ 

„Hast du Bock auf neue Erfolge ?“ 

Mit folgenden Regeln schaffst du es dich neu zu motivieren und neue Erfolge zu erreichen:

1. Mach dir keinen Stress! 

Nehme dir fest vor die ersten 5 Einheiten ganz entspannt an zu gehen. Keiner erwartet von dir Höchstleistungen. Genieße es, dass du dich wieder bewegst und sei stolz drauf, dass du deine Zeit nicht mit einer Tüte Chips vor dem Fernseher verschwendest. 

2. Nehme dir Zeit für DICH  !

Plane dir feste Zeiten fürs Training in deinen Kalender. 2 x pro Woche zu festen Zeiten und Tagen, so kommt nichts dazwischen. 

3. „Make your WHY bigger than your EXCUSES!“ 

Jeder braucht ein WARUM zum Antrieb. Sei es deine Gesundheit, weil du in 10,20 oder 30 Jahren noch mit deinen Kindern aktiv spielen möchtest oder weil du dich wohl in deinem Körper fühlen möchtest oder vielleicht sogar mal an einem Wettkampf teilnehmen möchtest. Die Gründe können ganz unterschiedlich sein aber jeder brauch eine deutliche Antwort, wenn der Schweinehund uns mal wieder auf die Probe stellt.

4. Visualisiere deine Ziele 

Jeder hat ein Ziel oder sogar mehrere. Halte sie dir täglich vor Augen. 

Immer und immer wieder ! 

5. Akzeptiere Höhen und Tiefen 

Nobody is perfekt. Es ist ganz normal, dass man mal mehr und mal weniger motiviert ist am Ende ist wichtig, dass Du wieder auf die richtige Bahn kommst und dabei möchten wir dir helfen!!!

Unsere Member sind uns wichtig, also scheu dich nicht deinen Coach um Rat zu bitten. 

In diesem Sinne,  

MEET YOU AT THE BAR 

 



Was bedeutet WOD ?

Published by Admin on January 31, 2020

"WOD" bedeutet Workout of the day

Jeden Tag erwartet dich ein neues Workout. So entsteht keine Langeweile. Es spielt keine Rolle wie Fit oder Alt du bist. Das coole an CrossFit ist, dass Menschen mit unterschiedlichen Leistungsniveaus im selben Kurs trainieren können. Wie das geht? Ganz einfach. Wir können jedes Workout individuell "scalieren" das bedeutet dein Coach kann jede Übung auf deinen persönlichen Leistungsstand anpassen. 

Die CrossFit Philosophie besagt:

"Unsere Bedürfnisse variieren nicht in der Art und Weise welche Übungen wir machen, sondern in der Intensität! Einfach gesagt, benötigen wir alle die selben Bewegungen um unsere Körperliche-Effizienz zu fördern, jedoch unterscheiden wir bei unterschiedlichen Leistungsstufen in unterschiedliche Intensitäten."

Noch einfacher gesagt, müssen wir alle in der Lage sein einen Wasserkasten Rückenfreundlich“ auf zu heben und wieder ab zu legen. Aus diesem Grund trainieren wir mit Übungen namens "Deadlift" eins zu eins dieselbe Bewegung, wie das anheben eines Wasserkastens, dabei spielt es keine Rolle ob unser Sportler 70 Jahre alt ist oder er ein Leistungssportler auf hohem Niveau. Beide haben das selbe Bedürfnis, nämlich die beste Effizienz einer Alltäglichen und natürlichen Bewegung. Wir alle müssen Grundbewegungen, wie das Hinhocken, Hochdrücken, Anheben, Ziehen, Laufen, Springen usw. beherrschen, um beschwerdefrei durch unseren Alltag zu kommen oder vielleicht sogar bessere Leistungen in anderen Sportarten zu bringen.

 



Ziele setzen, so geht es richtig!

Published by Admin on January 31, 2020

Frohes neues Jahr!

Wenn du dich in CrossFit oder generell in deinem Leben verbessern willst, dann ist es wichtig dass du klare Ziele und Vorstellungen hast.

Wir helfen dir deine Ziele zu bestimmen und um zu setzen: 

1. Verfolge ein Ziel, das du wirklich erreichen willst. Du solltest nicht das notwendige Training oder die notwendige Zeit investieren, um ein Ziel zu erreichen, das du nicht unbedingt erreichen willst oder das du nur erreichen willst, um jemand anders zufriedenzustellen. Es ist unerlässlich, dass du etwas auswählst, das dich motiviert sich zu verändern oder zu verbessern! Du musst entweder daran glauben, dass es sehr wichtig für dich ist oder das Ziel muss dich einfach fesseln. Je mehr du es willst, desto stärker wirst du daran arbeiten, um dein Ziel zu erreichen! Stell wirklich sicher, dass du ein Ziel gewählt hast, das du wirklich erreichen willst.

2. Beurteile, wie weit du im Moment von deinem Ziel entfernt bist. Miss, wo du im Moment stehst. Wenn es eine Gewohnheit ist, die du verändern willst, vergewissere dich, wie oft du diese Gewohnheit tust oder nicht tust. Wenn du stärker oder schneller werden willst, dann miss deine momentanen Fähigkeiten, um eine Basis zu haben, von der du ausgehen kannst.

3. Schreib dir einen Plan mit Zwischenzielen. Mach tägliche, wöchentliche oder monatliche Listen mit Dingen, die du mach musst um deinem Ziel näher zu kommen. Häng diese Listen dort auf, wo du sie oft siehst. Du kannst immer etwas zu der Liste hinzufügen oder streichen, aber wenn du siehst, wie du Zwischenziele erfüllst, wirst du positive Veränderungen sehen und fühlen!

4. Schreib auf, was du reduzieren oder aufgeben könntest, um deinem Ziel näher zu kommen. Es ist üblich, daran zu denken, was wir öfter tun sollten, um an das gewünschte Ziel zu kommen, aber ich finde es auch sehr effektiv zu sehen, ob es irgendetwas gibt was wir unterlassen könnten. Was könntest du sein lassen, um näher an dein Ziel zu kommen? Nimm dir die Zeit, deine Gewohnheiten zu betrachten und zu verstehen, was du eliminierst könntest um dich zu verbessern.

5. Hol dir Unterstützung Sprich mit deinen Trainingspartnern, den Menschen in deiner nächsten Umgebung oder deinen Trainern über dein Ziel und wie wichtig es ist. Frag sie, ob sie dir helfen können in Spur zu bleiben, dich zu unterstützen oder Probleme gemeinsam mit dir zu lösen. Teile deine Ideen mit ihnen und nimm ihr Feedback offen auf!

6. Überprüfe dich selber. Der einzige Weg um sicher zu stellen, dass du ein realistisches Ziel verfolgst, ist eine regelmäßige Überprüfung, wo du im Moment stehst. Wenn du keinen Entwicklungsprozess siehst, solltest du vielleicht daran denken, deine Ziele etwas herunterzuschrauben oder deinen Trainingsplan zu ändern. Entwirf einen Zeitplan für diese Überprüfungen, damit du notwendige Veränderungen durchführen kannst.

7. Fokussiere, was du kontrollieren kannst. Nachdem du dir ein Ziel gesetzt hast, und du weißt was du tun musst, fahr fort damit dich darauf zu konzentrieren, was für Faktoren du verändern kannst. Du kannst nicht immer kontrollieren, wann du ganz oben stehen wirst, aber du kannst deinen Erfolg und deine Einstellung kontrollieren. Du kannst die Zukunft nicht kontrollieren, aber die Gegenwart genießen! Bleib dabei dich auf Technik, Ernährung, Erholung und deine Denkweise zu fokussieren (weil alles andere kannst du sowieso nicht beeinflussen).

8. Halte deine Gedanken und Worte positiv. Tausche die Wörter „Ich soll“ und „Ich muss“ mit „Ich will“. Erinnere dich immer wieder daran, warum du dieses Ziel ausgesucht hast, und wie großartig es sich fühlen muss, wenn du es erreicht hast. Genieß den Prozess und bleib optimistisch!