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In 5 Schritten zu deinem ersten Strict Muscle Up

Published by Admin on April 30, 2022

Video: https://youtu.be/K0fkHPCApeg

Dein erster Strict Muscle Up:

Der Strict Muscle Up ist einer der anspruchsvollsten Gymnastic Skills. Die Technik, das Timing und eine gute Grundkraft sind essentiell um die Bewegung auszuführen. Wir zeigen dir mithilfe von 5 Schritten wie du ganz bald deinen ersten Strict Muscle Up schaffst.


Schritt 1: False Grip Ring Rows
Der False Grip ist essentiell für den Strict Muscle Up. Da wir ohne Schwung arbeiten, müssen wir unser Handgelenk direkt zu Beginn in die richtige Position auf die Ringe bringen.
Um den False Grip zu trainieren starten wir zuerst mit Ring Rows. Halte dafür den False Grip während der gesamten Ausführung. Umso weiter du unter das Rack kommst, desto schwieriger wird die Ausführung und wenn es immer noch zu leicht ist, dann lege deine Füße auf eine Kiste, um in weiter in die Waagerechte zu kommen.

2-3x p. Woche: 5 Sets a 1-5 Wiederholung @AHAP (as heavy as possible) 

Schritt 2: False Grip Ring to Chest Pull Ups
Wenn du den False Grip gut halten kannst geht es weiter mit Ring to Chest Pull Ups. Dafür hälst du ebenfalls den False Grip, baust eine Grundspannung von den Fingerspitzen bis in die Zehenspitzen auf, ziehst den Rippenbogen runter und ziehst dich dann so weit hoch, dass die Brust die Ringe berührt.
Wir müssen die Ringe bis unter die Brust führen, damit wir bei der Transition unseren Oberkörper über die Ringe bekommen.
Wenn es nicht möglich ist dich mit der Brust an die Ringe zu ziehen oder du währenddessen den False Grip verlierst gibt es 2 verschieden Optionen das zu trainieren.

False Grip Hang:
2-3x p. Woche: 5 Sets a 10-30 Sekunden
Du hängst dich im False Grip an die Ringe und hält diese Position für 10-30 Sekunden, um deine Unterarmkraft zu stärken.

Chest to Bar Chin Ups:
2-3x p. Woche: 5 Sets a 1-5 Wiederholung @AHAP
Im Untergriff ziehst du dich so hoch, bis die Brust die Stange berührt, dann lässt du dich langsam wieder runter.

Schritt 3: Ring Dip
Um den letzten Schritt im Muscle Up auszuführen brauchst du einen guten Ring Dip. Um den Ring Dip zu trainieren starten wir mit gestreckten Armen, führen dann den Körper zu weit runter bis die Schultern die Ringe berühren und drücken uns dann wieder vollständig nach oben in die Streckung.
Wenn du merkst, dass der Ring Dip noch nicht funktioniert, dann haben wir 3 verschiedene Übungen um deine Grundkraft zu stärken:

Ring Push Ups
2-3x p. Woche: 5 Sets a 1-5 Wiederholung @AHAP 
Stelle die Ringe so ein, (oder nimm dir eine Kiste zur Hilfe) dass dein Körper in einer möglichst waagerechten Position ist. Wenn dir das zu schwer fällt, dann richte deinen Oberkörper etwas weiter auf, um dir das ganze etwas leichter zu machen.
Danach gehst du in die Liegestütz-Position. Grundspannung aufbauen, Arme sind zu Beginn durchgestreckt und dann beginnst du mit einer Liegestütz in den Ringen. Denk hierbei daran, die Ringe eng am Körper zu halten und dass du mit den Schultern bis runter zu den Ringen gehst und dich erst dann wieder rausdrückst.

Ring Support Hold + Ring Bottom Hold: 
2-3x p. Woche: 5 Sets a 10-30 Sekunden (im Wechsel mit 20-30 Sekunden Pause dazwischen)
Beim Ring Support Hold startest du in einer gestreckten Position in den Ringen. Halte die Ringe eng an deinem Körper, lass die Arme gestreckt.
Beim Ring Bottom hältst du die untere Position in den Ringen. In der Position kommst du nach der Transition an und solltest in der Lage sein dich direkt zu stabilisieren. Halte die Ringe eng am Oberkörper und halte diese Position für 10-30 Sekunden.


Schritt 4: Transition Practise
Um die Transition nach dem Pull Up zu üben, nehmen wir uns ein Gummiband zur Hilfe. Lege das Gummiband in die Ringe und führe es hinter deinen Körper, so dass du dich anschließend auf das Gummiband setzen kannst. Dann folgt die Kombination aus den vorangegangen Schritten:
- False Grip einnehmen und Arme strecken
- Wir führen die Ringe unter die Brust, eng an den Körper
- Ringe führen jetzt eng am Körper von vor der Brust zur Seite (schneller Sit Up) um den Oberkörper über die Ringe zu bekommen
- Aus der unteren Position drücken wir uns nach oben bis die Arme vollständig gestreckt sind

2-3x p. Woche: 5 Sets a 1-5 Wiederholung @AHAP
Starte mit einem etwas stärkeren Band, um dich auf die Ausführung zu konzentrieren. Wenn die Ausführung funktioniert nutze ein dünneres Band.

Schritt 5: Strict Muscle Up
Es ist soweit! In den ersten 4 Schritten haben wir dir gezeigt wie du deine Grundkraft trainieren kannst und wie du die Transition üben kannst. Jetzt gehts endlich an den Strict Muscle Up. Bevor wir starten nochmal ein Reminder:
- False Grip einnehmen, Grundspannung von den Fingerspitzen in die Zehenspitzen aufbauen
- Ziehe dich hoch bis die Ringe unter Brust sind
- Führe die Ringe eng am Körper nach hinten, mache einen schnellen Sit Up
- Drücke dich aus der unteren Position hoch bis die Arme vollständig gestreckt sind


Wir hoffen, dass wir dir etwas auf dem Weg zum ersten Strict Muscle Up helfen konnten. Wenn du Fragen hast oder noch mehr Videos zu anderen Themen sehen möchtest, dann melde dich bei uns Coaches!
Wir freuen uns auf dein Feedback!