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Impressum/Disclaimer

WOD 07.05.16

Published by Admin on April 30, 2016
Strength/Skill: 
Deadlift x 3 reps
50% of possible 3-RM x 5 reps
75% of possible 3-RM x 3 reps
85% of possible 3-RM x 2 reps
90-95% of possible 3-RM x 1 rep
Test 3-RM (Focus on good mechanics or i kill you!)
 
MetCon:
For time:
20 Overhead Squats E60/40 RX40/25 S20/15
30 Kettlebell Swings 32/24 kg (24/16) Russian-Style
40 Wall Ball Shots
50 Double-Unders
50 Cal Row
50 Double-Unders
40 Wall Ball Shots
30 Kettlebell Swings
20 Overhead squats

 

 


WOD 06.05.16

Published by Admin on April 30, 2016
Strength/Skill:
A)E2MOM 12min.
Front Squat x 1 rep
B) 20min for a heavy
Clean x 1 rep
 
MetCon:
EMOM for as long as possible:
Snatch @50% + 10 Strict Handstand Push-Ups
Snatch @55% + 9 Strict Handstand Push-Ups
Snatch @60% + 8 Strict Handstand Push-Ups
Snatch @65%+ 7 Strict Handstand Push-Ups
Snatch @70%+ 6 Strict Handstand Push-Ups
Snatch @75% + 5 Strict Handstand Push-Ups
Snatch @80% + 4 Strict Handstand Push-Ups
Snatch @85%+ 3 Strict Handstand Push-Ups
Snatch @90% + 2 Strict Handstand Push-Ups
Snatch @95% + 1 Strict Handstand Push-Ups


WOD 05.05.16

Published by Admin on April 30, 2016
Strength/Skill:
A)6 Sets of:
Drop Snatch x 1 rep
 
B)6 Sets of:
Strict Shoulder Press x 3 reps
 
C) 3 Sets of:
One arm KB Row x 8-10
Rest 60sec.
V-Ups x 15-20
Rest 60sec.
HS Hold x 30-40 sec.
Rest 60sec.
 
MetCon:
Barbell Conditioning&Efficience(Focus on touch&go work and good technique)
For max reps: @40-50% of 1RM Clean&Jerk
90 sec of Clean&Jerk
Rest 60 seconds
60 sec of Clean&Jerk
Rest 60 seconds
30 sec of Clean&Jerk


WOD 04.05.16

Published by Admin on April 30, 2016

Strength/Skill:
Three sets of:
Strict Toes to Bar x 10
Rest 60 sec.
Handstand Walk x 10-15m (Wall Walks x 3-5)
Rest 60 sec.
 
MetCon:
Run 800m
15 Muscle-Ups (15 Pull Ups)
15 Deadlifts E100/70kg RX80/55kg S60/40kg
Run 800m
10 Muscle-Ups (10Pull Ups)
10 Deadlifts
Run 800 meters
5 Muscle-Ups (5Pull Ups)
5 Deadlifts

Basic 

Skill: 
MedBall-Clean
KB-Swings
 
MetCon: 
20min. AMRAP Team of 2 
10 MedBall Clean 
10 KB Swings
10 Burpees


WOD 03.05.16

Published by Admin on April 30, 2016
Strength/Skill:
 
A)3 Sets of:
Single-Arm KB Row x 8-10 reps
Rest 60sec.
Rumanien Deadlift x 6-8
Rest 60sec.
Strict Toe to Bar x 10-15
B)E2MOM 12
Front Squat + Jerk
 
MetCon:
AMRAP 4min. of
10 Strict Handstand Push-Ups
15 Box Jumps
20 Shoulder to Overhead E60/40 RX40/30kg S20/15
25 Pull-Ups
30 Double-Unders
Rest 4min. Then:
AMRAP 6min. of the same workout (start where you finished)
Rest 4min. Then:
AMRAP 8min. of the same workout (start where you finished)


WOD 02.05.16

Published by Admin on April 30, 2016
Strength/Skill:
A)5 Sets of:
Front Squat x 2 reps
 
B)E2MOM 20min.
Hang Snatch + Snatch
 
MetCon:
5 Sets for times of:
Row 500 Meters
7/5 Muscle-Ups (7Pull Ups/ 7Ring Dips)
7 Overhead Squats E60/40kg RX40/30kg S(Front Squats)40/30kg
Rest 3 min.
 
Basic-Class
 
Skill:
Sumo-Deadlift-High-Pull (SDHP) & Handstand Push Ups (HSPU)
 
MetCon:
Team of 2 20min. AMRAP of:
10 HSPU
10 SDHP
10 Sit Ups


WOD 30.04.16

Published by Admin on April 30, 2016
Open Gym
Strength/Skill:
 
A) 3 Sets, not for time, of:
Handstand Walk x 15-20 Meters
L-Sit x 30-45 seconds
Skin the Cats x 4-6 reps
 
B)E2MOM 20min.
2 Power Cleans
 
MetCon:
For max reps:
90 seconds of Strict Handstand Push-Ups
Rest 30 seconds
90 seconds of Double-Unders
Rest 30 seconds
60 seconds of Strict Handstand Push-Ups
Rest 30 seconds
60 seconds of Double-Unders
Rest 30 seconds
30 seconds of Strict Handstand Push-Ups
Rest 30 seconds
30 seconds of Double-Unders


WOD 29.04.16

Published by Admin on April 30, 2016
Fun Friday
 
Strength/Skill:
E2MOM 20min.
Snatch x 2 reps @ 80-90%
 
MetCon:
Team of 2, for time:
Run 1 Mile
100 Overhead Squats E(60/40) RX(40/30) S(20/15)
100 Toe to bar
300 Double-Unders
100 Sumo Deadlift High Pulls E(60/40) RX(40/30) S(20/15)
100 Box Jump-Overs


WOD 28.04.16

Published by Admin on April 30, 2016
Strength/Skill:
A)5 Sets of:
Front Squat x 2 reps
Rest 2min. (Start @70%)
 
B)E2MOM 20min. of
Clean & Jerk x 2 reps @ 80-90%
 
MetCon:
“2015 CrossFit Regionals Event 7”
For time:
15 Muscle-Ups
1 Squat Clean (205/135 lbs)
1 Squat Clean (225/145 lbs)
1 Squat Clean (245/155 lbs)
1 Squat Clean (255/165 lbs)
1 Squat Clean (265/175 lbs)
 


WOD 27.04.16

Published by Admin on April 30, 2016
Open Gym & Performance
Strength/Skill:
4 Sets of:
20 Walking Lunges with 32/24 kg Kettlebells
Rest 2min.
 
MetCon:
“2015 CrossFit Regionals Event 6”
5 rounds for time of:
Row 25 Calories
16 Chest-to-Bar Pull-Ups
9 Strict Handstand Push-Ups (ca. 12cm/8cm deficit)
 
Basic
 
Skill:
Deadlift - Kipping -Toe to bar
 
MetCon:
Team of 2, 20min. AMRAP of:
10 Deadlifts
10 Toe to bar
(Alternating full rounds)


WOD 26.04.16

Published by Admin on April 30, 2016
“CrossFit Regionals 2015 Events 4 & 5”
A) For time:
Handstand Walk 76m
Time cap: 3 minutes
Rest until the clock reaches 5:00, and then…
3min. to find a 1RM Snatch
 
B)“Randy”
For time:
75 Power Snatches 35/25kg


WOD 25.04.16

Published by Admin on April 30, 2016
Open Gym
 
Strength/Skill:
E2MOM 20min.
Jerk with a Pause x 1 rep
(2 sek Pause im Dip, 2sek. Pause in der Landing-Position)
 
MetCon:
For time:
21 Thrusters (50/35)
24 Strict Pull Ups
15 Thrusters
18 Strict Pull Ups
9 Thrusters
12 Strict Pull Ups


WOD 23.04.16

Published by Admin on April 30, 2016
Open Gym
 
For time:
10 Muscle-Ups
20 Deadlifts 100/70kg
30 Box Jump-Overs (24”/20”)
40 Kettlebell Swings* (24/16 kg)
50 Double-Unders
50 Calories of Row
50 Double-Unders
40 Kettlebell Swings* (24/16 kg)
30 Box Jump-Overs (24”/20”)
20 Deadlifts 100/70kg
10 Muscle-Ups


WOD 22.04.16

Published by Admin on April 30, 2016

Fun Friday

3 Sets of:
Tall Box Jump x 1.1.1.1.1
Double-Unders x 40-50 reps
Handstand Walk x 10-15 Meters

B) Back Squat
5 reps @ 65-70%
3 reps @ 75-80%
1 rep @ 85-90%
3x 1 rep @ 90-95%
Rest 2min. 

 

MetCon:

 

Team of 2 For time:

 

Row 4000 Meters

 

80 Burpees Over the Erg

 

40 Overhead Lunges

 



WOD 21.04.16

Published by Admin on April 30, 2016

Performance

Strength/Skill:
A)Front Squat
3 reps @ 75%
2 reps @ 80%
1 rep @ 85%
3 reps @ 80%
2 reps @ 85%
1 rep @ 90%
Rest 2 min.

B)E2MOM 20 min. Clean x 1rep

C) 3 sets of:
Halting Clean Deadlift x 2 reps @ 110-120%

MetCon:
Team of 2, 3 Rounds each
Against a 3min. running clock perform:
Row 500m
Pull Ups x ME

Classic

Strength/Skill:
3 sets of:
Halting Clean Deadlift x 2 reps @ 110-120%

MetCon:
Team of 2, 3 Rounds each of:
Against a 3min. running clock perform:
Row 500m
KB-Swings x ME



WOD 18.04.16

Published by Admin on April 30, 2016
Performance&Classic
 
A)5 Sets of Front Squat x 1 rep
 
B) E2MOM 20min. Snatch x 1 rep
Start at 50%
 
C) Back Squat
5 reps @ 65-70%
3 reps @ 75-80%
1 rep @ 85-90%
Rest 2
 
D) E2MOM 10min. of:
Back Squat x 1 rep @ 95%


WOD 16.04.16

Published by Admin on April 30, 2016

Open Gym

A)E2MOM 20min. Snatch x 1rep

B)E2MOM 20min. Clean & Jerk x 1rep

C)Back Squat

5 reps @ 65-70%
3 reps @ 75-80%
1 rep @ 85-90%
Rest 2min.

D) E2MOM 10min.  Back Squat x 1 rep @ 90-95%

 



WOD 14.04.16

Published by Admin on April 30, 2016

 

Performance

Strength/Skill:

A)3 Sets, not for time, of:
Handstand Walk x 10-15 Meters
Muscle-Ups x 4-8 reps
Hang to inverted on rings x 2-4 reps

B) Jerk
3 reps @ 60%
2 reps @ 70%
2 reps @ 80%
3x 1 rep @ 90+%

C)3 Sets of:
Push Press x 2-3 reps

MetCon:

6min. AMRAP of:
3 Muscle-Ups
6 Ring Dips(Same rings as MU)
9 Toes-to-Bar

Classic

Strength/Skill:

A)3 Sets, not for time, of:
Handstand Walk x 10-15 Meters
Muscle-Ups x 4-8 reps
Hang to inverted on rings x 2-4 reps

B) Jerk Skill-Work

MetCon:

6min. AMRAP of:
3 Muscle-Ups
6 Ring Dips(Same rings as MU)
9 Toes-to-Bar



WOD 13.04.16

Published by Admin on April 30, 2016
 
Performance
 
A)5 Sets of:
Front Squat x 1 rep
 
B) Every 90 seconds for 15 min.
Snatch x 1 rep
(Start at 50%)
 
C) Back Squat
5 reps @ 65-70%
3 reps @ 75-80%
1 rep @ 85-90%
Rest 2min.
 
D) E3MOM 15 min.
Back Squat x 2 reps @ 95%


WOD 12.04.16

Published by Admin on April 30, 2016
 
Performance/Classic
 
Strength/Skill:
3 Sets, not for time, of:
Handstand Walk x 10-15 Meters
V-Up x 10-12 reps
 
MetCon:
6 Rounds for time of:
Run 400 Meters
3 Squat Snatches
 
15 Pull-Ups


WOD 11.04.16

Published by Admin on April 30, 2016
 
Performance
 
Strength/Skill:
A)EMOM 12min.
Snatch x 1 rep
(Start at 50% and add 5% EMOM)
 
B)EMOM 12min.
Clean & Jerk x 1 rep
(Start at 50% and add 5% EMOM)
 
C)Back Squat
5 reps @ 65-70%
3 reps @ 75-80%
1 rep @ 85-90%
3x 1 rep @ 90-95%
 
MetCon:
For time:
15 Power Cleans
30 Ring Dips
10 Power Cleans
20 Ring Dips
5 Power Cleans
10 Ring Dips
 
Basic
 
Skill:
Thrusters - Double Unders
 
MetCon:
Team of 2, 20 min. AMRAP of:
2-4-6-8-10-12-14-16-18...reps of:
Thrusters
Toe to Bar (Hanging Knee Raises)


Fun Friday 8.04.16

Published by Admin on April 30, 2016
Fun Friday
 
Strength/Skill:
5 sets of:
Power Clean & Jerk x 1.1
 
B) Back Squat
5 reps @ 65-70%
3 reps @ 75-80%
1 rep @ 85-90%
 
C)E3MOM 15min.
Back Squat x 3 reps @ 90%
 
MetCon:
Team of 2, 3Rounds of:
6 Ground to Overhead
12 Box Jumps overs
24 Kettlebell Swing
50 Double Unders


WOD 07.04.16

Published by Admin on April 30, 2016
Performance:
 
Strength/Skill:
A)Front Squat
3 reps @ 75%
2 reps @ 80%
1 rep @ 85%
3 reps @ 80%
2 reps @ 85%
1 rep @ 90%
Rest 2 min.
 
B) 6 sets of:
Halting Snatch Deadlift + High Hang Snatch + Snatch
 
C) 3 sets of:
Snatch-Grip Deadlift from 10 kg Plates x 4-6 reps @ 3111
 
MetCon:
4 Rounds for max reps of:
45 seconds of Strict Pull-Ups
Rest 15 seconds
45 seconds of Push Press 40/25kg
Rest 15 seconds
45 seconds of Push-Ups
Rest 75 seconds
 
Classic:
 
Strength/Skill:
Front Squat
3 reps @ 75%
2 reps @ 80%
1 rep @ 85%
3 reps @ 80%
2 reps @ 85%
1 rep @ 90%
Rest 2 min.
 
MetCon:
4 Rounds for max reps of:
45 seconds of Strict Pull-Ups
Rest 15 seconds
45 seconds of Push Press 40/25kg
Rest 15 seconds
45 seconds of Push-Ups
Rest 75 seconds


WOD 06.04.16

Published by Admin on April 30, 2016
Performance
 
Strength/Skill:
A)3 sets, not for time, of:
Toes to Bar x 10-15 unbroken reps
Double-Unders x 40 unbroken reps
Muscle-Ups x 2-8 unbroken reps
 
B)3 sets of:
Jerk Balance x 3 reps
Rest as needed
 
C) 6 sets of:
Push Press + Power Jerk + Split Jerk
Rest 2-3 minutes
 
MetCon: Team of 2, 3 Rounds each of:
Row 1000 Meters
10 Strict Chin Ups
15-Meter Handstand Walk (5 Wall Walks)
 
Basic
 
Skill: Clean
 
MetCon:
20min. AMRAP, Team of 2:
Hang Power Clean x 5 reps
Front Racked-Lunges x 10 reps
 


Mein Weg zum Crossfit oder "Gesucht und gefunden"

Published by Admin on April 30, 2016

 

Crossfit – Wie bin ich eigentlich darauf aufmerksam geworden? Einen konkreten Zeitpunkt kann ich nicht nennen. Irgendwie habe ich mich via Internet immer mehr über die Sportart informiert und dies weckte in mir ein enormes Interesse. Doch mit der Recherche kam auch die Erkenntnis, dass Crossfit noch relativ unbekannt in Deutschland ist und es daher kaum Boxen gibt.

Irgendwann kam mir dann die glorreiche Idee, beim scheinbar allwissenden Medium namens „Google“ einfach mal „Crossfit Recklinghausen“ (oder so ähnlich :‘D ) einzugeben und schon erschien die Website von Crossfit 37. Eine Box in Dorsten, ganz in der Nähe meiner früheren Berufsschule. Praktischer konnte die Box kaum für mich liegen. Die Fahrt dorthin dauert etwa eine Viertelstunde.

Ich las mich so durch die Website und vereinbarte einen Probetermin. Der Kontakt war schon per Mail total nett und dies beruhigte mich schon mal, da ich große Angst hatte, Sport in einer Gruppe zu betreiben, denn beim Crossfit absolviert meistens zwar jeder alleine das „Workout of the Day“ (kurz: „WOD“), jedoch macht man dies nicht jeweils in einem stillen Kämmerlein, sondern es „leiden“ alle gemeinsam, um sich zu motivieren und Kraft aus der Atmosphöre zu schöpfen.

Dann rückte der große Tag langsam näher. Anfangs war ich noch entspannt, doch dann, am 11. Januar 2016, wurde ich über den Tag hinweg immer nervöser. Ich habe mich total auf das Training gefreut, aber ich hatte auch echt Angst, neue Menschen kennenzulernen und einfach nicht „fit“ genug für Crossfit zu sein (hier sei gesagt, dass einen wohl nichts, außer Crossfit, für Crossfit fit macht!).

Überpünktlich und auch noch bedingt durch meine Aufregung machte ich mich gegen kurz nach 18 Uhr auf zur Box. Als Orientierungsniete hatte ich mich zu allem Übel auch noch ver-fahren, obwohl ich mich doch in der Gegend auskannte… Doch ich fand noch am selben Abend den Weg zu Crossfit 37. Ein paar Bilder hatte ich im Internet schon gesehen. Eine garagenartige Box mit großen, „einladenden“ Reifen vor dem Tor.

Ich parkte mein Auto und blieb erstmal noch ein paar Minuten sitzen, um mich mit der Situa-tion quasi zu „aklimatisieren“ (was sowieso nicht funktionierte…). Mittlerweile schlug mir mein Herz tatsächlich bis zum Hals, was deutlich macht, wie wichtig dieser Tag für mich war/ist. Da ich nicht im Auto übernachten wollte, machte ich mich dann kurz vor 19 Uhr auf und lief zum Ort des Geschehens… ja, wenn es mir nur so einfach gefallen wäre… ich stand ca. 20 Meter vom Eingang entfernt, hörte die laut schallende Musik und war jetzt völlig ein-geschüchtert. Ich sah niemanden rein oder raus gehen. Für ein paar Sekunden hatte mich die Angst vor alldem so fest im Griff, dass ich tatsächlich überlegte, das Training sausen zu lassen. Doch ich hinterfragte diesen dummen Gedanken und machte mir klar, dass ich mir „in den Arsch beißen würde“, wenn ich das jetzt nicht machen würde. Aller Anfang ist schwer…

Nach einem gedanklichen Hin-und-Her, das mir jeden Schritt in Richtung Crossfit-Box er-schwert hat, schritt ich letztendlich durch die „magische“ Tür und wurde direkt vom Coach angesprochen, weil wir ja schon geschrieben hatten und ich natürlich ein neues Gesicht war. Von da an, nein, eigentlich schon vom Durchschreiten der Tür, war das Eis gebrochen. Ich fühlte mich direkt sehr positiv aufgenommen und die Atmosphäre tat ihr Übriges dazu. Von diesem Moment an gab/gibt es kein Zurück mehr. Ich zog mich um und dann startete auch schon das Workout bzw. das Warmup. Meine erste Übung: Burpees… der Klassiker „grin“-Emoticon.

Ich merkte schnell, dass es niemanden interessiert, wie fit man ist, sondern dass es vielmehr darum geht, dass man Dinge zumindest versucht, sich überwindet und sein Bestes gibt. Ich war angefixt und heute beschreibe ich es so, dass ich nicht Crossfit gefunden habe, sondern Crossfit mich gefunden hat. Denn der Sport hat in mir eine Leidenschaft geweckt. Meine Familie und Freunde würde ich am liebsten den ganzen Tag damit „zulabern“ und ich fürchte, ich gehe ihnen manchmal ziemlich auf die Nerven damit, doch Crossfit ist für mich von so großer Bedeutung, dass ich nicht anders kann, als alle an meinem Glück, was ich darin ge-funden habe, teilhaben zu lassen.

Es sind noch nicht mal drei Monate, in denen ich ein STOLZES Mitglied von Crossfit 37 bin, doch es fühlt sich bereits an wie Jahre… Fast jeden Tag bin ich dort und das ist für mich ein-fach das absolut Größte! Ich komme an meine Grenzen, mein Körpergefühl ist das erste Mal in meinem Leben positiv und es ist beeindruckend, die schnellen Fortschritte zu erleben. Selbst, wenn ich den anderen nur beim Workout zusehe, erfüllt es mich, einfach nur da zu sein und mich von der Atmosphäre und den Menschen berieseln“.

Crossfit bedeutet für mich „Ankommen“. Und das wurde/wird mir von all den wundervollen Menschen, die ich dort bisher kennenlernen durfte, vermittelt. Ich werde akzeptiert, ich kann ich selbst sein und gemeinsam mit anderen einer Leidenschaft nachgehen. Das ist ein unbe-schreiblich schönes Gefühl, für das ich unglaublich dankbar bin und das sich ohne die tolle Community nicht so entwickelt hätte.

Nie hätte ich gedacht, dass sich mein Leben so verändert und ich kann ohne jeden Zweifel sagen, dass die Entscheidung, zu Crossfit 37 zu gehen, eine der besten Entscheidungen in meinem bisherigen Leben war und ich allen Mitgliedern zutiefst dankbar dafür bin, dass ich von Euch so gut aufgenommen wurde.

#bestdecisionin2016

Carolin Wessels



WOD 05.04.16

Published by Admin on April 30, 2016
Performance&Classic
 
Strength/Skill:
3 sets, not for time of:
Double Unders x 40-50 reps
Chest-to-Bar Pull-Ups x 10-12 reps
Strict Handstand Push-Ups x 10-12 reps
 
MetCon:
3 sets for times of:
Run 400m
Hang Squat Cleans x 10 reps
Front-Racked Lunge x 10 reps
E(70/50) RX(50/35) S(40/25)
Rest 3 min.


WOD 04.04.16

Published by Admin on April 30, 2016
Performance
 
Strength/Skill:
 
A)4 sets of:
2-Position Snatch
(high hang, low hang)
 
B) E2MOM 16min.
Hang Clean + Clean + Jerk
 
C)
Back Squat
5 reps @ 65-70%
3 reps @ 75-80%
1 rep @ 85-90%
2x 1 rep @ 90-95%
Rest 3 minutes
 
MetCon:
 
AMRAP 5min. of:
5 Muscle-Ups
10 Power Cleans 70/50kg
 
Basic
 
Skill: 
MedBall-Clean
KB-Swings
 
MetCon: 
20min. AMRAP Team of 2 
10 MedBall Clean 
10 KB Swings
10 Burpees
 


WOD 01.04.16

Published by Admin on April 30, 2016
Fun Friday
 
Strength/Skill:
A)Front Squat
3 reps @ 75%
2 reps @ 80%
1 rep @ 85%
3 reps @ 80%
2 reps @ 85%
1 rep @ 90%
 
B)5 sets of:
Hang Clean + Front Squat + Clean
 
C)3 sets of:
Halting Clean Deadlift + Clean Pull
Rest 2-3 minutes
 
MetCon:
Team of 2:
30 Front Squats
60 Pull-Ups
120 Double Unders
20 Front Squats
40 Pull-Ups
80 Double Unders
10 Front Squats
20 Pull-Ups
40 Double Unders
5 Front Squats
10 Pull-Ups
20 Double Unders